집에서 할 수 있는 홈 트레이닝 루틴 5가지

1. 전신을 강화하는 운동

 

 

• 스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 굽혀 하체 근육을 강화합니다.
• 푸쉬업: 팔꿈치를 구부리지 않고 상체를 들어 올리면서 가슴과 삼두 근육을 강화합니다.
• 플랭크: 살짝 들고 있는 자세로 복부와 허리 근육을 강화합니다.
• 런지: 한 발을 앞으로 내밀고 뒤로 천천히 굽혀들어가면서 대퇴근을 강화합니다.
• 풀업: 양 손으로 막대를 잡고 몸을 들어 올리면서 등과 이두근을 강화합니다.

 

 

2. 근력을 키우는 운동

 

 

• 턱걸이: 팔을 사용하여 바를 잡고 몸을 들어올리는 운동으로 상체 근육을 강화하는 데 효과적이에요.
• 푸쉬업: 팔을 굽히고 펴는 동작으로 가슴, 어깨, 삼두근을 발달시키는 운동입니다.
• 스쿼트: 다리를 굽히고 펴는 운동으로 하체 근육을 강화하여 전신 운동에 좋아요.
• 업타운: 몸을 누워서 다리를 들고 올리는 운동으로 복부 근육을 강화하는 데 도움이 돼요.
• 플랭크: 팔로 몸을 지탱하며 일정 시간 동안 유지하는 운동으로 전신 근육을 튼튼하게 만들어줘요.

 

 

3. 유산소 운동

 

 

• 1. 조깅: 집 주변을 달리거나 실내에서 조깅용 공간을 활용해 조깅을 한다. 전신 운동으로 심장과 호흡기 기능 향상에 도움이 된다.
• 2. 레그 레이즈: 등을 바닥에 대고 다리를 들어 올린 후 내리는 운동으로 복부부위와 하체 근육을 강화할 수 있다.
• 3. 바이시클 크런치: 바이시클을 타는 동작을 모방하여 복부부위를 집중적으로 운동시키는 것으로 유산소 운동과 복부근육 강화에 좋다.
• 4. 무중력 걸음: 팔을 올리고 무릎을 높이 들어가며 걷는 운동으로 전신 근육을 사용해 유산소 효과를 누릴 수 있다.
• 5. 하이 인텐시티 인터벌 트레이닝: 높은 강도와 짧은 휴식을 반복하는 운동 방식으로 유산소 능력을 향상시키고 신진대사를 촉진한다.

 

 

4. 코어 강화 운동

 

 

• 플랭크: 이 운동은 전신 근육을 강화할 뿐만 아니라 코어 근육도 효과적으로 단련해줍니다. 팔꿈치와 발 끝을 버티며 몸을 일직선으로 유지해주세요.
• 러시안 트위스트: 복부 근육을 강화하는 데에 효과적인 운동이며, 허리 회전을 통해 코어 근육을 파워업시켜줍니다. 무게나 수건으로 진행하면 더욱 효과적입니다.
• 바이시클 크런치: 복부 근육을 중점적으로 단련할 수 있는 운동으로, 다리와 상체를 번갈아가며 들어올리며 반복합니다.
• 레그 레이즈: 하복부와 허벅지 뒤쪽에 있는 근육을 강화하는 데 효과적이며, 다리를 들어올리고 내리는 동작을 꾸준히 반복해주세요.
• 디드 리프트: 등의 특히 아랫등 근육인 허리 굽히는 근육을 강화할 수 있어 자세를 트는 동작을 중심으로 진행됩니다. 둔부와 허벅지도 함께 강화됩니다.

 

 

5. 스트레칭과 유연성 향상을 위한 운동

 

 

• 고양이 스트레칭: 고양이처럼 등을 아치 모양으로 올리고 허리를 피해 위로 몸을 굽혀봐요. 등과 다리 근육을 풀어주는데 효과적이에요.
• 삼각 자세: 다리를 벌리고 한 손은 하늘을 향해서 다리 쪽으로, 다른 한 손은 바닥을 향해서 반대쪽으로 펴 봐요. 온몸의 유연성을 높여줘요.
• 귀지 개기: 한쪽 다리를 뒷면으로 들어올리고 팔로 발목을 잡아 당겨 봐요. 히프 스트레칭에 좋은 운동이에요.
• 어깨 회전: 양쪽 어깨를 번갈아 가며 시계 방향과 반시계 방향으로 회전시켜요. 어깨 근육을 이완시키기에 좋아요.
• 브릿지: 등을 바닥에 대고 엉덩이를 들어올려 봐요. 골반 유연성을 늘려주고 등과 허벅지를 강화해줘요.